Krafttraining: 145 Kraftübungen mit ausführlichen Anleitungen und anatomischen Abbildungen
von Librero b.v.
Krafttraining ist eine Form des körperlichen Trainings, bei dem Muskeln gezielt aufgebaut und gestärkt werden. Es kann sowohl für sportliche Leistungszwecke als auch für die allgemeine Fitness und Gesundheit durchgeführt werden. Hier sind 145 Kraftübungen mit ausführlichen Anleitungen und anatomischen Abbildungen:
1. Kniebeugen: Stehen Sie mit den Füßen schulterbreit auseinander, beugen Sie die Knie und senken Sie das Gesäß ab, als ob Sie sich setzen würden. Drücken Sie sich dann wieder nach oben.
2. Kreuzheben: Stehen Sie mit den Füßen schulterbreit auseinander, beugen Sie sich nach vorne und greifen Sie die Hantel oder Langhantelstange mit gestreckten Armen. Heben Sie die Hantel vom Boden ab, indem Sie Ihre Hüften nach vorne schieben und Ihren Rücken gerade halten.
3. Bankdrücken: Legen Sie sich auf eine flache Bank, greifen Sie die Hantelstange und drücken Sie sie in die Höhe, bis Ihre Arme gestreckt sind. Senken Sie die Stange langsam ab, bis sie Ihre Brust berührt, und drücken Sie sie dann wieder nach oben.
4. Schulterdrücken: Stehen Sie mit den Füßen schulterbreit auseinander, nehmen Sie die Hantelstange oder Kurzhanteln in die Hände und drücken Sie sie über den Kopf. Senken Sie sie langsam ab und wiederholen Sie den Vorgang.
5. Klimmzüge: Hängen Sie an einer Klimmzugstange und ziehen Sie sich hoch, indem Sie Ihre Arme und Schultern verwenden. Senken Sie sich langsam wieder ab.
6. Liegestütze: Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf den Boden, platzieren Sie Ihre Hände unter den Schultern und drücken Sie sich hoch, bis Ihre Arme gestreckt sind. Senken Sie sich langsam wieder ab.
7. Bizepscurls: Stehen Sie mit den Füßen schulterbreit auseinander, nehmen Sie eine Hantel in jede Hand und beugen Sie Ihre Arme, um die Gewichte zur Schulter zu bringen. Senken Sie die Gewichte langsam ab und wiederholen Sie den Vorgang.
8. Trizepsdips: Stellen Sie sich vor eine Bank, legen Sie Ihre Hände auf die Kante und senken Sie Ihren Körper ab, indem Sie Ihre Arme beugen. Drücken Sie sich dann wieder hoch.
9. Ausfallschritte: Stehen Sie aufrecht, machen Sie einen großen Schritt nach vorne und senken Sie Ihren Körper ab, indem Sie Ihre Knie beugen, bis das vordere Bein einen rechten Winkel bildet. Drücken Sie sich dann wieder hoch und wechseln Sie das Bein.
10. Russian Twist: Setzen Sie sich auf den Boden, beugen Sie Ihre Knie leicht und lehnen Sie sich etwas zurück. Halten Sie einen Medizinball oder eine Hantelscheibe vor der Brust und drehen Sie Ihren Oberkörper von einer Seite zur anderen.
11. Plank: Legen Sie sich auf den Bauch, stützen Sie sich auf Ihre Unterarme und Zehen und halten Sie Ihren Körper gerade wie ein Brett. Halten Sie diese Position für eine bestimmte Zeit.
12. Beinpressen: Setzen Sie sich auf eine Beinpresse-Maschine und drücken Sie Ihre Beine nach vorne, bis sie gestreckt sind. Senken Sie sie langsam wieder ab und wiederholen Sie den Vorgang.
13. Kurzhantelrudern: Beugen Sie sich nach vorne, halten Sie in jeder Hand eine Kurzhantel und ziehen Sie Ihre Arme nach oben, bis Ihre Ellbogen an Ihrer Seite vorbei sind. Senken Sie die Gewichte langsam ab und wiederholen Sie den Vorgang.
14. Wadenheben: Stellen Sie sich auf eine erhöhte Plattform mit den Zehen, senken Sie Ihre Fersen ab und drücken Sie sie dann nach oben, um Ihre Wadenmuskeln zu aktivieren. Senken Sie Ihre Fersen langsam wieder ab und wiederholen Sie den Vorgang.
15. Crunches: Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie Ihre Knie und platzieren Sie Ihre Hände hinter dem Kopf. Heben Sie Ihren Oberkörper an und ziehen Sie Ihre Schultern in Richtung Ihrer Knie. Senken Sie sich langsam wieder ab und wiederholen Sie den Vorgang.
Dies sind nur einige Beispiele für Kraftübungen. Es gibt noch viele weitere, die verschiedene Muskelgruppen ansprechen. Es ist wichtig, dass Sie die richtige Technik und Form bei jedem Training befolgen, um Verletzungen zu vermeiden. Ein qualifizierter Trainer oder ein Fitnessstudio kann Ihnen dabei helfen, ein individuelles Trainingsprogramm zu erstellen und die Übungen korrekt auszuführen.
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